【徹底解説】職場いじめへの正しい対処法｜無視・嫌がらせに負けず退職せずに乗り切るには？

職場いじめへの正しい対処法

職場でのいじめは、心身に大きな影響を与えることがあります。そんな状況に直面したとき、どうすれば良いのか悩む方も多いでしょう。

ここでは、職場いじめに対する具体的な対処法や、我慢せずに行動するためのステップを紹介します。また、次の環境を見つけるためのヒントもお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

職場いじめの兆候を見極める

職場いじめの兆候は様々です。例えば、同僚からの無視や悪口、仕事の妨害などが挙げられます。これらの行動が繰り返されることで、あなたの精神的な健康が損なわれる可能性があります。

まずは、自分がどのような状況に置かれているのかを冷静に観察し、記録をつけることが大切です。これにより、具体的な証拠を持つことができ、後の対処に役立ちます。

信頼できる人に相談する

職場でのいじめに悩んでいる場合、信頼できる同僚や上司に相談することが重要です。話すことで気持ちが軽くなるだけでなく、他の人の意見やアドバイスを得ることができます。

また、会社の人事部門や相談窓口に相談するのも良い方法です。自分一人で抱え込まず、周囲のサポートを受けることが大切です。

新しい環境を見つけるためのステップ

職場いじめを乗り越えた後は、新しい環境を見つけることが大切です。まずは、自分のスキルや興味を見直し、どのような職場が自分に合っているのかを考えましょう。

次に、求人情報をチェックしたり、ネットワーキングイベントに参加して人脈を広げることも効果的です。また、転職エージェントを利用するのも良い選択肢です。自分に合った職場を見つけるために、積極的に行動しましょう。

「なんで自分だけ…？」と感じた時にぜひ読んでほしい。職場でのいじめは“我慢”するものじゃないんです

職場でのいじめに直面すると、「なんで自分だけ…？」と自分を責めてしまうこと、ありますよね。私も以前、陰口を言われたり、仕事から外されたことがありました。

その時は、「もしかして私の努力が足りないのかな」と思い込んでいました。でも、今ならはっきり言えます。

それは、我慢するべきことではなかったんです。職場でのいじめは、決してあなたのせいではなく、環境の問題なんです。自分を守るために行動を起こすことは、わがままではなく、正当な権利です。まずは「おかしい」と感じたその感覚を、無視せずに受け止めてあげてくださいね。

【チェックリスト】これは職場いじめ？その境界線とサイン

「これって本当にいじめなのかな？」と悩むこと、ありますよね。

私も以前は、はっきりした暴力や暴言がないと“気のせい”だと思い込んでいました。

でも、職場いじめには見えにくいサインがたくさんあるんです。例えば、誰かに無視されたり、仕事を外されたり、陰口を言われて孤立させられること。

こうした行為は、立派なハラスメントであり、職場いじめの一種です。

「周りに言いづらいから」と我慢する必要はありません。その違和感をチェックリストで整理することで、自分を守るための第一歩を踏み出せるようになります。

職場いじめのサインを見極めるためのチェックリスト

職場で感じる違和感が“いじめ”に該当するかどうかを判断するには、日々の行動をしっかり整理することが大切です。

たとえば、特定のメンバーだけが業務連絡から外されていたり、何かと冷たい態度を取られている場合、それは無視や孤立を狙った行為かもしれません。

私も「些細なことだから気にしすぎかも」と思って流していたことがありましたが、振り返ると同じようなことが何度も続いていたんです。

小さな違和感が積み重なって、あなたの心をすり減らしているなら、それはもう“正常な環境”ではないと考えてください。まずは自分の状況を整理して、可視化することから始めましょう。

サイン	内容	気づきにくいポイント	相談の目安
無視	挨拶しても返事がない／業務から外される	形式的に仕事は回ってくる場合もある	週3以上続くと精神的に影響大
陰口・噂	プライベート情報が流される／失敗が誇張される	表向きはフレンドリーに接される	情報源が明確でない場合も相談可
仕事上の孤立	明らかに仕事が減る／サポートがない	「自分の実力のせい」と思い込む	異動者や新人に起きやすいパターン

・無視される、仕事を回してもらえない

声をかけても返事がない、話しかけても無視されるって、本当に辛いですよね。こういう状況が続くと、心がどんどん疲れていくのがわかります。

他の人には仕事が回っているのに、自分だけが蚊帳の外だったり、会議に呼ばれないなんてことがあると、「自分って必要ないのかな」と不安になってしまいます。

私も同じような経験をしたことがあって、出社するのが本当に怖くなったことがあります。無視や業務の排除は、まさに“見えにくいいじめ”の一種です。

言葉がなくても、無言の圧力は心に大きな傷を残します。その辛さを我慢する必要は全くありませんよ。

・陰口や噂話で精神的に追い詰められる

自分がいないところで陰口を叩かれていることに気づいたとき、そのショックは本当に言葉にできないほどのものですよね。

特にそれが日常的に続くと、周りの人たちがすべて敵に見えてしまうこともあります。私も、休憩中に近くでヒソヒソと話されていたときの不安感は、今でも鮮明に覚えています。

根拠のない噂や陰口によって精神的に追い詰められるのは、明らかにいじめの一種です。こうした行動は決して“些細なこと”ではありません。

もし「気のせいかな」と自分を疑っているなら、その違和感こそが、しっかりと向き合うべきサインかもしれません。

・明らかに不公平な扱いを受けている

同じミスをしたのに、自分だけが厳しく叱られたり、評価の場で名前すら挙げてもらえなかったりすること、ありますよね。こうした不公平な扱いが続くと、「どうせ何をしても報われない」と感じてしまうのも無理はありません。

私も、どれだけ頑張っても認めてもらえなかったときには、自信を失ってしまい、自己否定ばかりしていました。こうした不公平な扱いは、実は立派な精神的ハラスメントにつながることもあるんです。

上司や同僚の主観だけで評価が変わったり、意図的にチャンスを奪われたりすることがある場合、それは単なる“社内格差”ではなく、しっかりと問題として捉える必要があります。まずは、その違和感を無視せずに認めることから始めてみましょう。

【対処法①】“今すぐできる防御策”を取る

いじめや困難な状況に直面していると、「どうすればいいのか分からない」と感じることはよくありますよね。でも、実は身近にできることがたくさんあるんです。

まずは、自分自身を守ることにフォーカスしてみましょう。誰かに相談するのも大事ですが、それが難しい時は、まずは記録をつけたり、心の持ち方を意識することから始めてみてください。

私も最初は小さなメモを取ることからスタートしました。少しずつ自分を守る準備を進めることで、「私は一人じゃない」と感じられるようになったんです。

“今すぐできる防御策”の整理リスト

防御策って聞くと、なんだか大げさに感じるかもしれませんが、実はそんなことはありません。大切なのは、自分が何を受けているのかをしっかりと見える化することと、その状況を感情で無理に受け止めないことです。

私がやっていたのは、日付や出来事をサクッとメモしたり、自分の感じたことを短く書き留めること。これだけでも、後から状況を整理しやすくなるし、「これは私のせいじゃない」と思える根拠にもなります。

感情をコントロールするのは簡単じゃないけれど、まずは自分を守る意識を持つことが、最初の一歩です。

対処項目	具体策	効果	注意点
記録を残す	日時・内容・相手・感情をメモ	相談・申請の証拠になる	感情ではなく事実中心に記載
感情の切り替え	「私は悪くない」と言葉に出す	自己否定のスパイラルを断つ	誰かと共有することで強化される
自己保護の距離	最小限の会話／ルール外の接触を避ける	エネルギーの消耗を防げる	あからさまな無視にならないよう工夫

記録を残す／証拠を取る／感情のコントロールを意識する

感情が高ぶっているとき、冷静に自分の気持ちを整理するために記録を残すのが役立つことがあります。

私自身、スマホのメモ帳を使って、「○月○日、○○と言われた」とか「無視された」といった出来事を箇条書きで書き留めていました。

こうして証拠を残しておくことで、後で誰かに相談したり、話すときの参考にできるんです。また、自分の状況を客観的に振り返ることもできるので、気持ちが少し楽になりますよね。

感情をコントロールするのは簡単ではありませんが、こうした記録を取る行動が、自分の冷静さを取り戻す手助けになってくれるんです。

「自分を責めない」マインドを持つことが第一歩

いじめや困難な状況にいると、自分を責める気持ちがどうしても出てきちゃいますよね。「私が弱いから」「嫌われるのは私のせいかも」と思ってしまうのは、すごく理解できます。

でも、そんな風に自分を責めていると、相手の理不尽さを見逃してしまうこともあるんです。私も、心のどこかで「私が悪い」と思い続けていたせいで、助けを求めることができなかった経験があります。

「私は悪くないかもしれない」と少しでも思えるようになると、視界が広がり始めます。まずはその一歩、自分を責めないことから始めてみてくださいね。

【対処法②】“信頼できる味方”をつくる

職場でのいじめや人間関係のストレスに悩んでいると、つい「自分一人で何とかしなきゃ」と思い込んでしまうことが多いですよね。

私もそんな時期がありました。でも、実際に信頼できる味方を持つことができたとき、心の重荷がかなり軽くなったのを覚えています。誰かに自分の状況を話すだけで、「あ、自分はちゃんと見てもらえてるんだ」と感じられるんですよね。

上司や同僚じゃなくても、人事や産業医、さらには社外の支援機関など、自分の味方になってくれる人は必ずどこかにいます。

声に出すのはちょっと怖いかもしれませんが、それは“逃げ”ではなく“守る”ための行動です。だから、ひとりで抱え込まないでくださいね。

信頼できる味方を持つときの比較表

誰に相談するかを決めるときは、「どんな立場で話を聞いてくれるか」を考えておくと安心です。人事は社内の調整を手伝ってくれることもありますが、社内にいる分、気を使う場面もあるかもしれません。

産業医は、あなたの心身の状態を見ながらアドバイスをくれる頼もしい存在ですし、外部の支援機関は完全に中立的な立場で寄り添ってくれるのが特徴です。

私自身、最初は外部の相談窓口から始めてみました。話すだけでも冷静になれますし、「このままでいいのか」と客観的に考えるきっかけにもなりました。どこに話すのが一番安心できるか、自分の気持ちを優先して選んでみてくださいね。

相手	相談できる内容	特徴	利用時のコツ
同僚	状況の共有／共感を得る	気軽に話せる／感情を受け止めてもらえる	情報共有だけに留め、巻き込みすぎない
人事・総務	異動・ハラスメント相談	対処の制度がある／記録される	「いつから」「誰に何をされたか」を明確に伝える
就労支援機関	長期的な働き方の相談	職場との橋渡しが可能	客観的に状況を整理できる

人事・産業医・外部支援機関に相談する勇気

初めて人事や産業医に相談するのって、すごくドキドキしますよね。私も「こんなことで相談してもいいのかな？」って不安になったことがあります。

でも、実際に話してみると、「もっと早く言ってくれたらよかったのに」と言われたんです。意外と周りは、あなたの話を聞く準備ができているかもしれませんよ。

外部の支援機関も、「名前を出さずに相談したい」という方には、すごく頼もしい存在です。もし勇気を出すのが難しいと感じたら、文章にまとめて渡すのもアリです。

自分なりの方法で声をあげることが、未来を変える一歩になるんです。

相談は「逃げ」じゃなくて「自分を守る行動」なんです

相談を「弱い」とか「逃げている」と感じる人もいるかもしれませんが、実はそれは誤解です。私自身、何も言わずに我慢し続けることが、どれだけ自分を苦しめるかを実感しています。

誰かに話すことは、問題に真正面から向き合うための立派な行動なんです。私も、相談をした後にやっと自分の状況を客観的に見ることができるようになりました。

感情に流されていると、冷静な判断ができなくなってしまいますよね。だからこそ、第三者の視点を取り入れることが、自分の心を守るための最良の方法になるんです。

【対処法③】働き方を変えることでストレスの根源から離れる

職場の環境をすぐに変えるのが難しいと感じているなら、「働き方を変える」という選択肢も考えてみてください。

私自身、在宅勤務が始まったときに心に余裕ができ、上司との接触が減ったことで気持ちがかなり楽になった経験があります。

ストレスの原因から完全に離れるのは難しいかもしれませんが、「関わる頻度」や「時間」を調整するだけで、驚くほど心の負担が軽くなることがあります。

周りに合わせて無理をするのではなく、自分が安心できる環境を優先することが大切です。これが、心の回復への第一歩になるんですよ。

働き方を変えてストレス源と距離を取った事例

ある友人が、フレックスタイム制度を活用して、ストレスの元だった上司との出社時間をずらすことにしました。これだけで、毎日の緊張感が和らぎ、体調も良くなったそうです。

私自身も、週の一部を在宅勤務に切り替えたことで、心に余裕ができるようになりました。大きな決断をしなくても、ちょっとした働き方の工夫で、ストレスの根源から距離を置くことができるんです。

関係性を劇的に変えるのは難しいかもしれませんが、物理的な距離が心を守ってくれることもあるんですよ。

ストレス源	変更した働き方	結果	長く続けられた理由
対面での陰口	フレックスタイム制で出勤時間をずらした	話題に巻き込まれず済んだ	直接関わる時間を最小限にできた
強制的な飲み会	在宅勤務で業務連絡のみの関係に	精神的に疲れなくなった	成果主義の職場に変更した
全体朝礼での公開叱責	非常勤勤務＋部署異動で朝礼から離れた	ストレスの出所がなくなった	面談で働き方の希望を伝えた結果

フレックスタイム／テレワークで関わりを最小限にする

もし上司や同僚との関係がストレスの原因になっているなら、勤務時間や働く場所を見直すことで、心がずいぶん楽になるかもしれませんよ。

たとえば、フレックスタイムを使って出勤時間をずらしたり、週に数日だけテレワークに切り替えたりすることで、“関わらなければならない時間”を減らすことができるんです。

私も実際に通勤のストレスから解放されたことで、驚くほど気持ちが落ち着きました。環境を大きく変えるのが難しいと感じるときは、まずは「関わる時間を減らす」ことから始めてみるのはいかがでしょうか。

「合わない人」と距離を取ることで回復できるケースも

人間関係のストレスって、相手を変えようとするよりも、実は距離を取ることでずっと楽になることが多いんです。

私も以前は、無理に関わり続けていて心が限界に近づいていましたが、少しだけ関わる時間を減らしただけで、まるで呼吸が楽になったような気がしました。

「合わないのはお互い様」と考えるだけでも、心が軽くなるんですよね。物理的にも心理的にも、自分にとっての“適切な距離”を見つけることで、回復力が高まることもあるんです。まずは、自分が安心できる関わり方を見つけてみてくださいね。

【対処法④】心身の限界を感じたら「専門機関」と連携する

職場でのいじめや人間関係のストレスで、心身が限界に達していると感じたときは、我慢するのではなく、専門機関に相談することを考えてみてください。

私自身、過去に「朝、会社の最寄駅に着くと涙が出る」という辛い経験をしたことがあります。その時、どうにもならない気持ちでいっぱいになり、初めて心療内科に行く決心をしました。

専門の医師や支援機関に話を聞いてもらうことで、自分の状態が病気として認識されるだけでなく、自分を責める気持ちも少しずつ和らいでいきました。

必要なサポートを受けることは、決して弱さではなく、むしろ回復への一歩です。自分自身を守るために、専門家の力を借りることがとても大切です。あなたも、もし心身に不調を感じているなら、ぜひ専門機関に相談してみてくださいね。

心療内科・専門機関との連携で得られたサポート

心療内科を訪れることで、ただ気持ちを聞いてもらうだけじゃなくて、「今の自分に何が必要か」をしっかり整理してもらえるようになりました。

私自身、診断を受けたおかげで、会社にも説明がしやすくなり、必要な配慮や調整を受けるきっかけにもなったんです。

また、地域の労働相談機関やメンタルヘルス支援センターを紹介してもらえたのも、本当に大きな収穫でした。

専門機関とつながることで、自分では思いつかなかった支援制度や選択肢が見えてきます。「ひとりでは無理かも」と感じたときこそ、プロの手を借りることがとても大切なんですよ。

状況	利用した支援	支援内容	受け取った変化
出社困難	心療内科診断傷病手当申請	休職＋経済的サポート	体を休めながら転職準備ができた
不眠・動悸	通院＋カウンセリング	メンタルの安定化／対処スキルの習得	自分を責める癖が減った
環境変更希望	就労支援員との面談異動提案	面接時の同席／合理的配慮の交渉	上司を介さずに意思を伝えられた

心療内科に相談／休職や診断書の活用

限界を感じる前に、心療内科や精神科に相談することは、自分の心の状態を見つめ直す良い機会です。

専門家に話すことで、心の健康を保つための第一歩を踏み出せます。診断書を取得することで、会社に対して休職や勤務調整をお願いする根拠ができ、無理をせずに自分を守ることが可能になります。

私も最初は診断書をもらうことに抵抗がありましたが、実際には「やっと休む理由ができた」と感じることができました。

制度は私たちが“使っていい”ために存在しているので、罪悪感を持たずに、自分の健康と未来のためにしっかりと活用してほしいと思います。

辞める前にやるべき準備とサポートの活用法

「もう限界だ」と感じたとき、すぐに辞めるのも一つの選択肢ですが、実は辞める前にできる準備がたくさんあるんです。

例えば、傷病手当金の申請や失業保険の確認、次のステップに向けた支援機関との連携など、退職後の生活や心の安定を支える制度が充実しています。私自身、休職中に公的制度をフル活用しながら、じっくりと今後のことを考える時間を持つことができました。

「辞める＝空白」ではなく、「次への準備期間」と捉えることで、安心して新たな一歩を踏み出せるようになりますよ。

【対処法⑤】いじめがきっかけで“新しい働き方”を選んだ人の体験談

職場でのいじめは、心に深い傷を残すことがありますよね。でも、実はそれが“人生を見直すきっかけ”になることもあるんです。

私の友人も、いじめを経験したことで、自分の価値観や働き方を見つめ直し、「安心して働ける環境を選ぶ」ことの重要性に気づいたそうです。

最終的にはリモートワークに切り替え、今では自分に合った心地よい距離感で働けるようになったと話していました。

辛い経験も、視点を変えれば人生の新たなスタート地点になるかもしれません。ここでは、実際に環境を変えて前向きに進んだ人の体験談を通じて、再出発のヒントをお届けします。

“いじめが転機”になった人の体験から学ぶ再出発のヒント

ある方は、長い間働いていた職場でのいじめがきっかけで、「もうここでは無理だ」と退職を決意しました。

最初は不安がいっぱいだったそうですが、退職後に出会った転職支援機関の助けを借りて、“人間関係が穏やかな職場”に巡り合うことができたのです。

その方が言っていたのは、「辛い経験をしたからこそ、自分にとって本当に大切なものが見えてきた」ということです。

いじめが転機となり、自分を責めるのではなく、“どう生きていきたいか”に意識を向けるようになったそうです。辛い経験は消えないけれど、それを通じて得られる気づきが、あなたの人生を支えてくれることもあるんです。

いじめのきっかけ	行動に移したきっかけ	新しい働き方	本人の気づき
無視され続けて心が折れた	支援員の「辞めてもいい」の一言	リモート事務職	合わない場所で耐える必要はない
悪口がエスカレート	心療内科で「休んで」と言われた	自宅訓練就労移行支援から再就職	“働き方”を選べることを知った
暴言が常態化していた	同僚の経験談を聞いて勇気が出た	時短×在宅の求人で転職成功	過去の経験が他人の役に立つ日が来た

適応障害から回復し、リモート職で再出発した例

職場のストレスが原因で適応障害になり、しばらく仕事ができなくなった方の話を聞いたことがあります。

この方は、心療内科でのサポートを受けながら休職し、回復した後には「リモートで働ける職種」に転職しました。

対人ストレスが少ない環境で、時間や働き方を自分でコントロールできるようになったことで、再発することもなく、穏やかに働けているそうです。

特に大きかったのは、「無理をしなくていい」という実感だったと語っていました。働き方を変えることで、自分の心を守りながら再スタートを切れるケースは、実際にたくさんあります。

“辞める＝負け”ではなく“自分を大切にする選択”だった

退職を考えるとき、「辞めたら負けなんじゃないか」と感じる人が多いのは自然なことです。私もそう思っていました。

でも、限界まで我慢して働き続けることが、必ずしも“勝ち”だとは限らないんです。実際に辞めたことで、心と体の負担から解放され、「やっと息ができる」と感じた瞬間、私は自分を大切にする選択をしたんだと気づきました。

辞めることは逃げではなくて、むしろ“これ以上傷つかないように、自分の居場所を選び直す行動”なんです。あなたが自分自身に優しくいられる場所は、必ず見つかります。

働きづらさを感じている人におすすめの転職サービス

「この職場、もう無理かも…」なんて思っているあなた、もしかしたらどこに相談すればいいのか迷っているかもしれませんね。

そんな時にぴったりな、次のステップへスムーズに進める転職サービスをお伝えします。働きづらさの原因が人間関係や職場環境にあると、ひとりで抱え込むのは本当に辛いものです。

私も、理想の職場が見つからずに焦っていた時に出会った支援サービスに、どれだけ助けられたか分かりません。

ここでは、あなたに寄り添ってくれる転職支援サービスを厳選してご紹介します。まずは「誰かに相談してもいいんだ」と思えることが、心の第一歩になるはずです。

dodaチャレンジ｜ストレスを減らせる環境を一緒に考えてくれる

dodaチャレンジは、ただの求人紹介にとどまらず、あなたの「今、何がストレスになっているのか」をしっかりと聞いてくれるサポートが魅力なんです。

私の友人も、初めての面談で思わず涙が出てしまったと言っていましたが、それだけ丁寧に気持ちを受け止めてもらえる安心感があるとのこと。

環境や働き方について相談できる機会があると、焦らずに次のステップを選ぶことができるんですよ。
dodaチャレンジ

関連ページはこちら：dodaチャレンジの口コミは？障害者雇用の特徴・メリット・デメリット

LITALICOワークス｜働く前に心の準備ができる就労支援

LITALICOワークスは、「すぐに働ける自信がない」と感じている方でも、気軽に相談できる場所です。私も実際に見学に行ったことがあるのですが、職員の方々が本当に優しくて、どんな自分でも受け入れてもらえるという安心感がありました。

生活リズムを整えるところから始めて、ビジネススキルや自己理解を深めるためのサポートが充実しているので、焦らずに準備を進めることができます。就職の“前段階”に不安を感じている方には、特におすすめです。

ランスタッド｜大手だから安心して相談できる環境がある

世界中で展開している大手企業・ランスタッドは、「キャリア相談を気軽にしたい」「初めての転職に不安がある」という方にぴったりの場所です。

担当者との距離感もとても心地よく、無理に求人を紹介されることもありませんでした。私の友人も、「じっくり話を聞いてくれて安心した」と言っていて、大手ならではのしっかりとしたサポート体制と実績があるからこその信頼感が感じられます。

atGP｜理解ある職場紹介で再出発を後押ししてくれる

atGPは、「配慮のある職場で再スタートしたい」と考えている人にぴったりの転職サービスです。私の周りでも、「初めて安心して働ける職場に出会えた！」という嬉しい声をよく聞きます。

企業との事前調整や面接時のサポートがしっかりしていて、特に障害や働きづらさを抱えている方に向けて、“対等な関係性”を大切にしている姿勢がとても伝わってきます。

ミラトレ｜小さな練習から始められる就労移行支援サービス

ミラトレは、「急に職場に戻るのがちょっと不安だな」と感じている方にとって、非常に頼もしいサポートを提供しています。

ここでは、個々の状況に応じたプログラムが用意されていて、まずは生活リズムや通所の習慣を身につけるところからスタートできます。

私も実際に説明会に参加した際、「ここなら無理せずに進められそう」と思ったほど、スタッフの方々のサポートがとても丁寧でした。

「少しずつ外に出ることから始めたい」と考えている方には、ぜひ知っておいてほしい場所です。

【まとめ】職場 いじめ 対処 方法｜「その場を離れる勇気」が、自分を守り、次へ進む力になる

職場でのいじめに悩んでいると、「もしかして自分が悪いのかな」「もう少し頑張らなきゃ」と思ってしまうことが多いですよね。

でも、実は「その場を離れる勇気」が、自分を大切にするために必要な力なんです。私も、あの時「ここを出よう」と決めたことで、心が少しずつ回復していきました。

環境を変えることは、決して逃げではなく、未来に進むための戦略的な選択です。今の苦しさを抱えたまま我慢するのではなく、あなた自身が安心して働ける場所を、少しずつでも探していけるように願っています。

あなたが安心できる場所は、きっと見つかりますよ。

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生活やお金の面も考慮しながら、自分にぴったりの選択肢を見つけるために、まずは全体を見渡してみることをおすすめします。

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